6個浪費時間的肌力訓練動作

2014年4月18日

 

在健身房中常常會看到有些人擁有一塊一塊輪廓分明的腹肌或是一雙粗大的手臂,也許會讓旁觀者印象深刻,但這些肌肉並不會讓這個人跑得更快或跳得更遠,反而只會讓他的運動表現變弱;對於真正的運動員來說,與其去追求一身羡煞旁人的身材,倒不如去學習如何讓肌肉運作得更流暢。

如果你不是想要成為一名健美運動員 (Bodybuilder),那麼你並不需要學習他們的訓練方式。但不幸的是,普遍的肌力訓練動作大部分都來自於健美運動員的訓練,而這些訓練動作通常是為你帶來「好看的肌肉」,而不是「好用的肌肉」。

以下為你帶來六個被認為是最浪費時間的肌力訓練動作,並在下方附上替代方案:

 

1. 小腿上提 (Calf Raises)

原因:這個動作的確能夠訓練小腿,但卻容易讓小腿肌變得過於肥大,肥大的小腿會讓運動員變慢。

替代方案:運動員應該讓他們的小腿肌自然發展,進行深蹲、跳蠅、還有日常的運動訓練就已經足夠了。

 

 

2.下斜式臥推 (Decline Bench Press)

原因:這個動作的確能夠讓肌肉變得更強壯更大塊,但它的運動方式並不乎合運動員的需求,訓練胸肌還有更多更有效的方式。試想想,在任何一項運動當中,那有一項運動是當你要把物件往外推時,你的膝蓋需要曲起來,腳被穩穩壓著,而且是讓你躺著做?

替代方案:建議進行站姿滑輪胸推 (Standing Cable Presses),這個動作更接近於平日的運動形態。


 

3.大腿推蹬機 (Leg Press)

原因:大腿推蹬機 (Leg Press)幾乎沒有任何功能性的目的,它只會讓特定活動範圍的肌群變得強壯,並無助於運動表現。

替代方案:建議進行後腳抬高蹲 (Single-Leg Rear-Foot-Elevated Split Squats),因為大多數運動動作都是依靠單腳去進行,這個訓練動作正好乎合運動員的需求。

 

 

4.槓鈴彎舉  (Bicep Curls)

原因:你很少只會動用肱二頭肌去拉動任何東西,在絕大多數的情況下都是交由強壯的背肌去完成,至於粗壯的肱二頭肌只是為你增添幾分魅力而已。大眾都熱愛進行槓鈴彎舉  (Bicep Curls),讓手臂看起來更具「殺傷力」,這樣做對運動員來說也許能夠起到不錯的心理作用,但這絕對無助於實際的運動表現。

替代方案:對於想要讓手臂變強壯的運動員,引體向上 ( Pull-Ups)將會是一個比較好的選擇,另外也可以配合啞鈴或槓片來增加強度。


 

5.腿部伸展訓練機 (Machine Leg Extensions)

原因:和大腿推蹬機 (Leg Press)一樣,這個動作能夠訓練你的股四頭肌,但只限制在特定的活動範圍;不過它並不是毫無用處,對於運動功能性方面還是有一點貢獻。

替代方案:建議採用前蹲舉(Front Squats)或跨步(Lunges),兩者都需要運動員去維持身體平衡,這在運動當中是一個非常重要的能力。


 

6.史密斯機器 (Smith Machine)

原因:儘管是剛接觸肌力訓練的運動員,當他們在做深蹲 (Squat)或硬舉 (Deadlift)時還是需要學習如何讓自已的身體保持平衡,這些動作對整個身體都是一個挑戰,然而使用史密斯機器 (Smith Machine) 卻缺少了這方面的訓練。

替代方案:採用自由重量 (Free Weight)進行深蹲、抓舉等動作將會為你身體的平衡帶來挑戰,如果做相同的重量覺得太重,那就換輕一點的吧!

 

資料來源:STACK

圖片來源:

http://www.stackactive.com/2014/02/24/6-popular-exercises-that-are-a-waste-of-time/

http://chewthedirt.com/workout-tip-of-the-week-jump-rope/

http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/841/Five_Tips_to_Help_You_Grow_Your_Calves__.aspx

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-decline-barbell-bench-press

http://beyondfitness.co/?attachment_id=424

https://www.cpsc.gov/en/Recalls/2013/Cybex-International-Recalls-Leg-Press-Due-to-Risk-of-Injury/

http://www.stackactive.com/2012/01/21/rear-foot-elevated-split-squat/

http://www.build-some-muscle.com/barbell-curls.html

http://www.pullupbarsg.com/

http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/cover-model/cover-model-competition-winner-2012-workout

http://www.stackactive.com/2012/01/18/front-squat/

http://www.fitnesszone.com/product/SCB1000.html

http://www.forrestfitness.com/favorite-exercises/squats/

 

 


 

回文部分

 

很少看到這麼讓我想罵人的文章,以下流言破解:


1.
小腿上提 (Calf Raises)
耐力、爆發力、最大出力的訓練方式都有所不同,作者沒搞清楚這點就先批,肌肥大不是想練就練的。
2.
下斜式臥推 (Decline Bench Press)
同樣是為了訓練胸肌,不同的角度練習的是大肌群不同的部位,訓練下胸還有不同的訓練方式,但是人體會慢慢的適應同樣的訓練,因此不建議使用同樣器材進行持續訓練,下斜臥推只是其中之一,而腳壓住只是單純要固定好身體位置,照作者這樣講,那仰臥起坐也甭做了。
3.
大腿推蹬機 (Leg Press)
股四頭肌,謝謝。
作者連見鬼的肌群名稱都不知道?使用原因如2,而且需考慮非職業運動員對器材使用熟練度,這是非常適合上手的器材。
4.
槓鈴彎舉 (Bicep Curls)
這點也很有趣,勾拳不以二頭發力不代表不需要訓練二頭以強化整體結構,再度留言破解。
5.
腿部伸展訓練機 (Machine Leg Extensions)
23
6.
史密斯機器 (Smith Machine)
235,請理解何謂預防傷害。
另外,史密斯架是非常好的闊背肌訓練器材,以及在拿bench訓練臥推等時可以相對不用考慮到重量負荷,可較容易在沒有伙伴時單人訓練的器具。
free weight
訓練效率較高,不代表其他器材都是毫無作用。

 

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